黑龙江省卫生健康委发布中高考及端午节日健康饮食温馨提示

端午节即将到来，也是中高考冲刺阶段，如何在节日和备考期间吃得安全的同时又保障营养健康，更好地欢度佳节和迎接考试呢？黑龙江省卫生健康委发布中高考及端午节健康饮食温馨提示：

一、中高考期间营养饮食建议

（一）保证摄入充足能量

碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，考生要摄入足量的碳水化合物，可以选择缓慢释放能量的慢消化碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦等全谷食物，既能够增加B族维生素的供应，又能让餐后血糖更加平稳，预防低血糖反应，在考试过程中给大脑稳定供应能量。此外，备考期间三餐要定时定量。

（二）注重摄入优质蛋白质

蛋白质是机体发挥正常生理功能、提高机体免疫力的物质基础，优质蛋白质营养价值更高，富含优质蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等，能够为大脑提供充足的养分。每天1个鸡蛋、300毫升牛奶、120-200克肉类和适量豆制品，是备考期间蛋白质摄入的理想选择。

（三）每天吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能够促进脑组织对氧的利用，还可以帮助消化，增加食欲。蔬菜中菜花、小萝卜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜和芹菜等钾含量比较高，有助于缓解疲劳，可以适量摄入。同时注意含水量高的水果摄入要适量，如西瓜等不建议过多食用，以免因利尿而影响考试发挥。

（四）合理搭配三餐

早餐要充足、营养丰富，尽量吃好、吃饱。可以选择牛奶、鸡蛋、面包、水果等食物，优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，避免因血糖水平下降而导致大脑反应变慢，影响考试发挥。

午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。

晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。

二、端午节营养饮食提示

（一）饮食要温和

中医讲究春夏养阳，因此在这个时节，应减少油腻食物的摄入，选择清淡、低脂的食物。例如，荠菜、油菜、芹菜、菠菜等蔬菜都具有清热解毒、凉血明目的功效，是端午节期间的理想食材。同时，适当食用葱、姜、蒜等调味品，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的作用。

（二）食粽要适量

粽子作为端午节的传统节日食品，且口感独特，加之节日的气氛烘托，难免让人不小心吃多。粽子主要由糯米制成，黏性较大，过量食用可能导致消化不良。因此，在品尝粽子时，要控制食量，无论在哪一餐当中，都要注意替代主食吃，而不能当点心吃，吃了粽子就要相应减少米饭、馒头、面条等主食，以免增加肠胃负担，引起生理不适。

三、 中、高考期间确保食品安全

1.考试期间考生最好选择在家或学校食堂用餐，如需在外用餐或购买外卖食品，应选择具备正规资质、环境卫生清洁的餐厅，避免在无证或卫生条件差的餐厅、食品摊贩处就餐或购买食品。就餐前应洗手，保持手部与餐具清洁。

2.考生家庭采购要选择证照齐全、诚信规范的市场或超市购买和食用新鲜食材。处理食材时应保证生熟分开，处理生肉、水产品等要有专门的案板、菜刀等厨具，与处理其他食物的厨具分开。

3.考生家庭烹饪时应保证食物彻底烧熟煮透。不要生食水产品，慎食豆角、鲜黄花菜、野生蘑菇等食品。考试正值高温的夏季，食物易腐烂变质，吃剩的饭菜要及时放入冰箱储存，再次食用之前要加热彻底。

4.备考和考试期间避免改变日常饮食习惯和规律，不要尝试不常食用的食材，避免在考试期间暴饮暴食或者突然大量进补，以免造成肠胃不适、过敏等健康问题。

四、端午节科学制作、储存和食用粽子

1.家庭自制粽子的选材和制作要选择新鲜的食材，应在正规场所购买糯米、素粽和肉粽的配料，确保无变质、生虫或腐烂等问题。选择新鲜粽叶和素色棉麻线，使用前要用水泡或水煮软化。自制粽子最关键的环节是要蒸熟煮透。

2.外购粽子要从正规经营场所购买，购买非预包装粽子时一看粽叶，是否包裹完好，颜色是否正常；二察粽体，形状是否完整，确保无霉点、变形现象；三闻气味，确保无异味。

3.包粽子时手要干净卫生，食材、粽叶、加工器具等要清洗干净，注意生熟分开。新鲜粽子一次吃不完，均需冷藏或冷冻，如再次食用时均须彻底烧熟煮透。

4.粽子使用的食材主要为糯米，与普通米饭相比不易消化，因此食用要适量，老年人和儿童尤其要注意。

5.同时，端午前后是野菜、野果成熟的季节，也是有毒植物中毒的高发期，避免采摘不熟识的品种，谨防误采、误食。

记者：周姿杉

来源：龙头新闻·黑龙江日报