你了解大豆应该吃多少吗？

大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

大豆及其制品不仅味道鲜美，而且营养丰富，除了提供优质蛋白质以外，还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇等，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国三分之二居民的大豆摄入量没有达到推荐值，因此我们建议居民要多吃大豆以及大豆制品来优化我们的膳食结构。那么，我们应该吃多少大豆呢？

根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，我们不同年龄段的大豆摄入量是不同的：

对于幼儿来说，2-3岁推荐摄入豆制品5-15g/天，4-5岁增加至15-20g/天。

处于生长发育期的儿童和青少年，更需要充足的蛋白质来支持肌肉和骨骼的发育。建议6-13岁儿童每天吃豆制品15g/天，14-17岁可以增加至15-25g。

对于普通成年人来说，保持均衡饮食，每天摄入25-35g的豆制品，以满足身体对蛋白质和其他营养素的需求。

随着年龄的增长，老年人（65岁以上）骨密度逐渐下降，每天大概15g的豆制品可以预防骨质疏松，而且豆制品较其他蛋白来源食物更加柔软，更适合老年人的咀嚼和消化。

大豆制品种类繁多，我们可用豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆浆、豆腐脑等制品轮换食用。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐约145克、南豆腐约280克、豆浆约730克，豆腐干约110克、内酯豆腐约350克、豆腐丝约80克、素鸡约105克。

豆类食物互换图（按蛋白质含量）

来源：黑龙江省卫健委