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【凤凰特刊《弘扬科学精神·树时代新风》】哈马在即 那些你不知道的马拉松小科普


来源:凤凰网黑龙江综合

一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量,大多数人身体储备的能量并不能满足比赛,不够的部分都需要补充,但具体补充多少,不要太严格参考网上的标准,而是自己多跑跑,确认一下身体状况。

8月26日,2018哈马就要开赛了!为了帮助每一位参赛者顺利完成比赛,今年的哈马更是在多个细节上进行了更加人性化的变革,究竟关于马拉松有多少你需要知道的科普小知识?

心脏有隐疾的人不适宜长跑

实际上,马拉松属于一种极限运动,与长跑是有本质上区别的,前者是要经过训练才可以参加,而后者是我们普通人在生活中就可以选择的锻炼方式。

因此,患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松,近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人,或是在做轻微活动时感到胸痛,运动中脸色发白发青的人,都不适合马拉松。

需要提醒的是,有些心脏病平时可能没什么征兆,这样就很容易造成类似跑马拉松猝死的事件。

另外,如果在赛前2周内出现患有上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病,也不建议参加比赛。

如果在感冒期间还坚持大运动量的活动,容易使病毒通过上呼吸道进入血液,随着血液循环到达心脏。抵抗力弱的患者,很有可能诱发心肌炎,特别是暴发型病毒性心肌炎,甚至会有突然死亡的可能。

注意

跑步中都要注意什么?

一、赛前

1

鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子。比赛当天要选择柔软、棉质、没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋,旅游鞋、帆布鞋一定不能穿。

2

比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。

3

比赛当天的早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决,否则,比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

4

赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。

5

大腿比较粗的人,可以在大腿内侧涂一点凡士林,减少摩擦。

二、赛中

1

在肾上腺素的作用下,一起跑步的选手和观众的刺激下,难免会在一开始就不知不觉跑得过快,因此要时刻暗示自己出发时要控制好速度。

2

为了控制时间,请在第一块路程牌处查看中途时间。如果速度过快应即刻调整。

3

在任何时候,最后起跑出发或者起跑速度较慢,都优于过快起跑。

4

请在第一个补给站就补充水分,如果可以也吃一些东西。当感到口渴的时候,就已经太迟了。

5

请不要错过任何补给站,流出的汗液远比能够补给的水分多。如果有必要,需要短暂停留,找出合适的饮料携带上路。

6

在天气热的时候,可以从头上浇大量的水,这能够最大限度降温并且节约体内的水分。

7

通过旗子或者建筑物观察风向;如果不是领跑者,可以尝试在队伍中跑,以减少风的阻力。

注意

参加马拉松时如何补给能量和盐分?

士力架,香蕉,能量胶,盐丸,脉动,这些都是运动人群的必备神器,然而什么时候该吃,应该吃些什么都有讲究…人们在精疲力竭的时候,总想补充点什么来恢复体能,尤其是马拉松,能量补充显得尤为重要。

不推荐的:士力架、香蕉、脉动。

士力架可以出发前吃,出发以后就没必要了,虽然它热量高,但吸收太慢,意义不大。

香蕉是好东西,但携带不方便,说实话,我跑了半马全马有快十个了,没见谁带一捆香蕉上路的。补给站有,就拿上吃,没有就算了。

脉动与香蕉道理是一样的,能量密度太低,盐分也不够,带着太重,每多携带1kg的负重,成绩就会下降几分钟,按照马拉松的负荷,至少要带2-3瓶甚至更多的脉动。带这么多东西会严重影响成绩。

推荐的:

1. 盐丸。看别的答案里有反对带这个的,不知道是不是没吃过的原因。我过去没吃过的时候也觉得没必要,实际上盐丸是胶囊,在肠胃里吸收的速度慢,控制好补水的情况下是完全没问题的。需要注意的是,盐丸实际上是药品,国内好像没有正规的渠道卖的,都是淘宝(关键词马拉松盐丸),所以购买渠道可能麻烦点,说明书也都是英文的。

盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定,最好划分好吃的时间点,比如10km吃一个,天气不热就15km吃一个,太热就5km吃一个,但注意不要吃太多,每种盐丸使用数量有上限的,吃多了会对身体不好。(我个人的经历:今年张家口康保马拉松吃了8个,因为那天实在太热了,今年的合肥就吃了4个,嵩山马拉松气温3度,小雨,没吃盐丸)

2. 能量胶、能量棒。买之前看一下成分,脂肪太多的不要买,脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那种,带点盐分(钠、钾、钙、镁)、维生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感,跑到30km以后,嘴里吃啥都没味。能量胶因为是半液态的,吸收会快一些,能量棒是固体可能会慢点,具体选择哪个看个人喜好。

携带多少也根据个人情况,最好是提前训练中记录好撞墙的时间点,提前吃,最好出发前就吃一个。相对而言带能量胶或者能量棒比带液体饮料要划算的多,因为同样的负重下可以带很多。

3. 无水葡萄糖、蜂蜜。有条件的可以带这两个东西,但需要搭配盐丸。每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量,最重要的是吸收快,可以直接被人体吸收,缺点就是需要搭配水(会浪费时间),不然太甜了。出发前可以把葡萄糖装成一个个小包,过水站的时候兑水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似,口感会好一些,重量会重一些,看个人喜好。

蜂蜜水+盐水的组合也是不错的,但口感上会不太好,自己配过一次,难以下咽,比赛时不好控制比例。

一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量,大多数人身体储备的能量并不能满足比赛,不够的部分都需要补充,但具体补充多少,不要太严格参考网上的标准,而是自己多跑跑,确认一下身体状况。比如每公里50ml水的说法,并不一定适合自己,每场比赛天气都不一样,不存在一个统一标准。(我自己的实际情况:2015张家口康保马拉松,气温30度,全马我喝了7瓶水,每瓶550ml算的话,平均每公里90ml,11月8号北京鸟巢半马,气温3度,一共2瓶水没喝完,还是350ml那种的,平均每公里不到30ml)特别提醒的是冬季跑步也要注意补水,不能因为天气冷,不口渴就不补水。

要保证比赛时不需要意外状况,最好的方法就是平时训练时尽量尝试不同的条件:比如在气温较高(28度以上)或者较低(10度以下),阴雨天、暴晒天等不同场景下多跑几次,没有全马的条件可以试试半马,以掌握自己身体的情况,确认自己到底需要多少水盐和能量。有人比较爱出汗,有人不怎么出汗,不同的人对盐丸的需求也不一样(训练时最好有人陪伴最佳)。

赛前准备东西的时候尽量稍微多准备一点(比如计划吃5个盐丸,就带6-7个),防止意外情况发生。不要太相信比赛组织方的说法,国内比赛多次发生过供水不足的情况,更不要提饮料、香蕉够不够了,能不能吃到这些东西都不一定。上个月结束的合肥马拉松,5小时以后完赛的人在后半程一口饮料都没喝到(这后面至少还有1/4的完赛选手和总报名人数1/3的未完赛选手,规模有上千人),北马算是顶级赛事了,今年又发生了后半程缺水的情况。

每场比赛都不同,每场比赛都需要提前根据自己的身体情况做功课,不要觉得自己可以坚持,不用带那么多,马拉松比赛中出现的意外情况太多了,不要因为补给的不足导致伤亡事件的发生,切不可大意。

救援

本届哈马医疗救援设置

本届哈马共设有27个医疗站,起终点医疗站8个,赛道医疗站19个。距离医疗点100米处设有指引牌标识,赛道上有骑自行车的现场救援组(流动AED组),约每隔150米,有一名赛道医疗观察组成员进行巡逻(CPR组),150名急救跑者按不同配速随同参赛者参赛。

此外,马拉松、半程马拉松比赛时有收容车跟随,在比赛过程中,大家请应根据自己的身体状况量力而行,若出现体力不支等情况,应及时退出比赛,在路边等候收容车,或向志愿者、巡逻组的工作人员寻求帮助。

来源:本文素材来源于网络(侵删)

[责任编辑:冯广翔]

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